Le sucre et ses alternatives

Dans mes recettes, j’essaie et propose de réduire les quantités de sucre et de choisir des sucres autres que le sucre raffiné. Nous pouvons nous déshabituer des saveurs trop sucrées, et trouver plus de goûts aux aliments. Inversement, dans notre famille, nous ne pouvons plus consommer certains jus de fruits parce que nous les trouvons bien trop sucrés (et pour cause).

Le sucre est partout dans notre alimentation et en particulier dans les produits transformés.

La consommation excessive de sucre est responsable de l’augmentation d’occurrences d’un bon nombre de maladies, telles que le diabète et l’hypertension.

Il faut distinguer 4 types de sucres :

  • Sucres naturellement présents : Sucres qui se retrouvent naturellement dans la structure des aliments non ou peu transformés, comme les fruits, les légumes et le lait.
  • Sucres ajoutés : Sucres ou sirop ajoutés aux aliments et boissons lors de la transformation, la préparation ou à la table. Ceci inclut par exemple le sucre blanc, la cassonade, le miel et le sirop d’érable ou d’agave.
  • Sucres totaux : Ensemble regroupant les sucres naturellement présents et les sucres ajoutés. Ceci inclut les sucres présents à l’état naturel dans les aliments et boissons, ainsi ceux qui sont ajoutés aux produits alimentaires.
  • Sucres libres : Sucres ajoutés et sucres naturellement présents dans les jus de fruits. Ceci exclut le sucre naturellement présent dans les fruits, légumes frais dans les produits laitiers.

L’organisation mondiale de la santé en 2015 recommandait de limiter la consommation de sucres libres tout au long de la vie et de limiter la consommation de sucres libres à moins de 10% de l’apport calorique quotidien. 

Nous pouvons réduire notre consommation de sucre en remplaçant certaines habitudes par exemple:

  • Remplacer les boissons sucrés par des boissons sans sucre ajouté, comme l’eau plate, pétillante, le lait, les boissons végétales nature, les tisanes et le café non sucrés. 
  • Privilégier les fruits sous forme entière. Si vous choisissez les jus de fruits consommez-les sans sucres ajouté, et se limiter à un petit verre de 125 ml ou 1/2 tasse par jour.
  • Choisissez des aliments frais ou peu transformés comme dessert et collations : fruits, crudités, petit portion de fromage, yogourt et muffins et gâteaux maison peu sucrés.  

Voici quelques alternatives pour diminuer le sucre dans vos recettes:

  • Le miel, riche en vitamines, minéraux et antioxydants, est un grand atout pour la santé.
  • Le sirop d’agave est issu de l’agave bleu, originaire du Mexique. Son IG dépend de la plante dont il est extrait et de son mode de cuisson.
  • Le sirop d’érable fait partie de la culture culinaire québécoise. Transformé à partir de l’eau d’érable qui est recueilli au début du printemps et est ensuite concentrée par ébullition.Très intéressent au point de vue nutritionnel 
  • Le sucre de coco, issu de la sève du cocotier, a une texture proche de la cassonade, son gout caramélisé apporte une délicieuse touche à vos gâteaux ou yaourts.

L’index glycémique (IG) permet de comparer des portions d’aliments qui referment le même poids de glucide en fonction de leur capacité à élever les taux de sucre dans le sang (glycémie ). Il indique à quelle vitesse le glucose d’un aliment se retrouve dans le sang.

En dessous de 55 on parle d’IG bas, entre 55 et 70 IG modéré et au-dessus de 70 IG élevé.

Vous pouvez comparer ci-dessous les caractéristiques des différentes alternatives aux sucres raffinés.

Des études montrent que la composition des miels riches en anti-oxydants compensent les effets néfastes du fructose (même si le fructose permet de diminuer l’IG). Considérant son IG modéré ainsi que ces autres apports nutritionnels, les miels peuvent donc être les meilleures alternatives aux sucres.

ATTENTION: quelques soient ses formes, l’abus de sucre est mauvais pour la santé!

AlternativesIG MoyenRemplacent 100 gr de sucre raffinéAutres apportsComposition
Sucre raffiné68100 grAucunSacharose
Miel35 (miel acacia)65 grAnti-oxydants, minéraux, vitaminesFructose – glucose (selon l’origine), galactose, saccharose
Sirop d’agaveEntre 20 et 9075 grFructose
Sirop d’érable6550 grMinérauxSaccharose (50-70%), fructose et glucose
Sucre de coco5470 grMinérauxSaccharose (70-80%)

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